Marraskuu tuo mukanaan pitkät pimeät päivät, lyhyet valoisat hetket ja viileämmän sään. Monelle tämä vuodenaika aiheuttaa kaamosväsymystä, joka voi näkyä voimattomuutena, uneliaisuutena ja mielialan laskuna. Pimeys vaikuttaa kehon sisäisiin rytmeihin, hormonitoimintaan ja yleiseen vireystilaan, mutta onneksi omilla valinnoilla voi helpottaa oireita merkittävästi.
Mitä kaamosväsymys on?
Kaamosväsymys on yleinen ilmiö loppusyksystä ja talvella. Valon vähentyessä elimistön melatoniinin tuotanto lisääntyy, mikä tekee olosta tavallista väsyneemmän. Samalla vireyttä ylläpitävän serotoniinin tuotanto voi laskea.
Kaamosväsymyksen oireita voivat olla:
- jatkuva tai lisääntynyt väsymys
- unen tarve kasvaa
- mielialan lasku tai ärtyisyys
- makeanhimo ja ruokahalun muutokset
- motivaation ja energian väheneminen
Nämä tuntemukset ovat yleisiä, mutta niiden ei tarvitse hallita arkea.
D-vitamiini ja jaksaminen
D-vitamiini on tärkeä vitamiini, jota saadaan auringonvalosta ja ruokavaliosta. Talvikaudella auringonvalon määrä Suomessa on kuitenkin hyvin vähäinen, eikä elimistö pysty muodostamaan D-vitamiinia riittävästi.
D-vitamiini vaikuttaa muun muassa:
- vastustuskyvyn toimintaan
- lihasvoimaan
- jaksamiseen ja vireystilaan
- luuston hyvinvointiin
Saantisuositus Suomessa
Suomen virallisen suosituksen mukaan:
- 1–74-vuotiaille terveille henkilöille suositeltava D-vitamiinin päivittäinen saanti on 10 µg/vrk.
- Yli 75-vuotiaille (ja henkilöille, jotka ovat paljon sisällä, pukeutuvat peittävästi tai joilla on tumma iho) suositus on 20 µg/vrk ympäri vuoden.
Monilla suomalaisilla talvikuukausina auringosta saadun D-vitamiinin määrä ei riitä, joten lisän käyttö on suositeltavaa pimeän vuodenajan aikana.
Näin helpotat kaamosväsymystä
Arjen pienillä muutoksilla voi olla suuri vaikutus jaksamiseen:
- Ulkoile päivänvalon aikana aina kun mahdollista. Lyhytkin hetki luonnonvalossa piristää.
- Hyödynnä kirkasvalolamppua aamuisin. Monet kokevat siitä selkeää apua vireystilaan.
- Nuku riittävästi ja säännöllisesti. Hyvä uni helpottaa väsymystä ja tukee hyvinvointia.
- Syö monipuolisesti, erityisesti kasviksia, täysjyväviljoja ja terveellisiä rasvoja.
- Pidä rutiineista kiinni. Päivän rytmi tukee kehon sisäistä kelloa.
- Näe läheisiä ja huolehdi sosiaalisista kontakteista. Yhteys muihin lisää hyvinvointia.
Milloin kannattaa hakea apua?
Jos väsymys on jatkunut pitkään, arki tuntuu kuormittavalta tai mielialan lasku alkaa häiritä hyvinvointia, ammattilaisen tuki voi helpottaa.
Varaa aika yleislääkärille, jos:
- väsymys häiritsee toimintakykyä
- mieliala on ollut pitkään matalana
- epäilet D-vitamiinin puutetta
- haluat keskustella omasta jaksamisestasi ja saada ammattilaisen arvion
Terveytesi Keskuksella autamme selvittämään oireiden syitä ja löytämään keinoja parempaan jaksamiseen.